esempi di Tabelle di allenamento
per bici da corsa
per bici da corsa
NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO
In caso di malessere (nausea, giramenti di testa ecc) smettere immediatamente l'esercizio.
Andare troppo oltre le proprie capacità é controproducente. Non esagerate!
Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.
Tutte queste tabelle sono composte da 3 fasi:- riscaldamento
- allenamento
- defaticamento
Non esiste la tabella di allenamento ideale per tutti!
Sarebbe preferibile effettuare esercizi di stretcing sia prima che dopo l'allenamento.
Fino alla tabella 15 sono, più o meno, in ordine crescente di difficoltà.
Le tabelle dalla 16 alla 18 sono spunti diversi di allenamento.
I km e il tempo totale sono puramente indicativi.
Se possibile effettuate i percorsi in compagnia e nei tratti pianeggianti state uno a ruota dell'altro abituandovi a "darvi il cambio" ogni 500 - 800 metri (cambi frequenti) , anche per avere in pianura un ritmo più sostenuto.
Ricordatevi di alternare periodi di allenamento a periodi di riposo (per recuperare le energie e per dare tempo a muscoli di svilupparsi).
Vedi anche i seguenti argomenti prima di buttarti a capofitto nelle tabelle:
L'allenamento
La dura legge dell'Allenamento
Tipi di Allenamento
ed anche le
Tabelle di Allenamento by Tiziano
Legenda per scegliere la tabella di allenamento in base alla preparazione:
| Tipo | Per chi |
| * | per tutti anche per i neofiti |
| ** | per tutti ma richiede un minimo allenamento |
| *** | per chi e allenato |
FC MAX
|
60%
|
65%
|
70%
|
75%
|
80%
|
85%
|
90%
|
200
|
120
|
130
|
140
|
150
|
160
|
170
|
180
|
198
|
118
|
128
|
138
|
148
|
158
|
168
|
178
|
196
|
117
|
127
|
137
|
147
|
156
|
166
|
176
|
194
|
116
|
126
|
135
|
145
|
155
|
164
|
174
|
192
|
115
|
124
|
134
|
144
|
153
|
163
|
172
|
190
|
114
|
123
|
133
|
142
|
152
|
161
|
171
|
188
|
112
|
122
|
131
|
141
|
150
|
159
|
169
|
186
|
111
|
120
|
130
|
139
|
148
|
158
|
167
|
184
|
110
|
119
|
128
|
138
|
147
|
156
|
165
|
182
|
109
|
118
|
127
|
136
|
145
|
154
|
163
|
180
|
108
|
117
|
126
|
135
|
144
|
153
|
162
|
178
|
106
|
115
|
124
|
133
|
142
|
151
|
160
|
176
|
105
|
114
|
123
|
132
|
140
|
149
|
158
|
174
|
104
|
113
|
121
|
130
|
139
|
147
|
156
|
172
|
103
|
111
|
120
|
129
|
137
|
146
|
154
|
170
|
102
|
110
|
119
|
127
|
136
|
144
|
153
|
La Fc max = frequenza cardiaca massima è (circa) data empiricamente dalla formula
fc max= 220 - età
Empiricamente perché i valori possono variare di molto a seconda di persone allenate e persone con vita sedentaria.
Ogni individuo, comunque, ha:
- un battito a riposo
- un battito massimo (fc max)
- un battito allenante
Tabella 1
| riscaldamento | 5 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 15-20 Km di pianura - andatura costante - 85-90 rpm - 60-70 % Fc max |
| defaticamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale |
| Livello / km / tempo totale | * / 20-25 / 1 h - 1.5 h |
Tabella 2
| riscaldamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | - 10-15 Km di pianura - andatura costante leggera- 85-90 rpm - 60-65 % Fc max- 10-15 Km di pianura - andatura costante moderata- 85-90 rpm - 60-70 % Fc max |
| defaticamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale |
| Livello / km / tempo totale | * / 25 -35 km / 1.5 h |
Tabella 3
| riscaldamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-15 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga |
| defaticamento | 10 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale |
| Livello / km / tempo totale | * / 20 - 25 km / 1.5 h |
Tabella 4
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 60-70% Fc max e 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc maxAffrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga |
| defaticamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti Per recupero/scarico infrasettimanale |
| Livello / km / tempo totale | * / 30 - 35 km / 1.5 h |
Tabella 5
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-20 km di pianura andatura costante, 85-90 rpm in pianura - 60-65 % Fc max15-20 Km di strada ondulata - andatura costante 70-80 rpm in salita con 70-75% Fc max 85-90 rpm in pianura 65-70 % Fc max Affrontare alcuni tratti in salita sui pedali , 50-60 rpm utilizzando una marcia piu lunga |
| defaticamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti Per mantenimento |
| Livello / km / tempo totale | ** / 40 -60 km / 2 h - 2.5 h |
Tabella 6
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 35 - 45 km di strada ondulata10 min a 65-70% fc max 5 min a 70-75% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm |
| defaticamento | 15 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per principianti Per mantenimento |
| Livello / km / tempo totale | ** / 50 - 60 km / 2.5 h |
Tabella 7
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 45 - 55 km di strada ondulata10 min a 70-75% fc max 5 min a 75-80% fc max ripetere fino ad esaurire i km 80-90 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | ** |
Tabella 8
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 45 - 55 km di strada ondulata5 min a 85% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | ** |
Tabella 9
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 55 - 65 km di strada ondulata5 min a 90% fc max recupero fino al 80% fc max ripetere per 4 volte 75-80 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | *** |
Tabella 10
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 85% fc max recupero fino a 70% fc max 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per il fondo |
| Livello | *** |
Tabella 11
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 60 - 70 km di strada ondulata5 min a 90% fc max recupero fino al 75% fc max ripetere per 4-5 volte 75-80 rpm |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per migliorare le capacita di scalata |
| Livello | *** |
Tabella 12
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max20 km di strada ondulata scatti e progressioni fino al 90% fc max recupero fino a 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per il fondo |
| Livello | *** |
Tabella 13
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 65-70% fc max3-5 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite piu lunghe |
| Livello | *** |
Tabella 14
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max5-10 km di salita andatura costante 75-85% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo |
| Livello | *** |
Tabella 15
| riscaldamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 20-35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max10-20 km di salita andatura costante 75-80% fc max 2 minuti al 80-90% fc max poi recupero per 2 min al 75% fc max 35 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite piu lunghe e per il fondo |
| Livello | *** |
Tabella 16
| riscaldamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max1-2 km di salita al 80-90% fc max da seduti, con rapporto molto lungo, cercando di fare forza solo con le gambe e non con le braccia da ripetere piu volte 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-70% fc max |
| defaticamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per abituarsi alle salite ed incrementare la forza. E l'allenamento cosiddetto "salite forza resistenza" |
Tabella 17
| riscaldamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc maxfare 5-8 salite da 1-2 km a velocita costante medio-alta 80-85% fc max scatto agli ultimi 200 mt di ogni salita con rapporto lungo 10-20 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per adeguare il ritmo nelle salite |
Tabella 18 (da effettuarsi in due o tre)
| riscaldamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| allenamento | 10-15 km di strada pianeggiante andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc maxTirare per circa 2 km a testa 85-90% fc max Dopo tre-quattro cambi riposarsi per 2-5 min Ripetere 3-7 volte 10-15 km di strada ondulata andatura costante 80-85 rpm 60-75% fc max |
| defaticamento | 10-20 min rapporto corto 90 rpm |
| Scopo | Per aumentare la massa muscolare e incrementare il ritmo in pianura |
NON IMPROVVISATEVI CICLISTI AGONISTI, ESEGUITE PRIMA L'ESAME MEDICO CHE RILASCIA IL CERTIFICATO DI IDONEITÀ ALLA PRATICA DEL CICLISMO AGONISTICO
In caso di malessere (nausea, giramenti di testa ecc) smettere immediatamente l'esercizio.
Andare troppo oltre le proprie capacita e controproducente. Non esagerate!
Il Ciclismo deve essere soprattutto divertimento.
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